Comment courir 10 km ?

Toutes celles qui s’y sont frottées vous le diront : le running, ça ne s’improvise pas. Et encore moins courir 10 km. Une coach nous explique comment atteindre cet objectif en prenant soin de sa pratique et de sa santé.

On pense souvent que “courir, c’est simple comme bonjour”. Jusqu’à ce que l’on décide de s’y mettre. Pour bien s’y prendre, éviter les blessures, et atteindre les 10km, Elsa Monchy, coach sportive bordelaise, nous prodigue ses bons conseils.

Avant la course, on se prépare 

“Déjà, on ne décide pas de se lancer dans une course de 10km si l’on a pas réussi à courir 5km sans s’arrêter”, commence Elsa Monchy. Ne pas brûler les étapes est un conseil applicable à tous les sports, mais particulièrement en running : un sport d’impact qui met le corps à rude épreuve.

“On préfère manger deux ou trois heures avant, avec une bonne dose de glucides, conseille Elsa Monchy. Il faut aussi privilégier les aliments faciles à digérer comme des flocons d’avoine avec du fromage blanc.” Et surtout, on n’oublie pas de boire.

Si vous souhaitez tout simplement vous défier et courir vos 10 km, en une heure, une heure et demie ou deux heures avec pauses, pas besoin de préparation spécifique. Mais si votre but est de courir 10 km avec une allure soutenue et sans marche, la coach précise : “On peut envisager de voir un coach en amont pour travailler son allure et atteindre un objectif de temps.”

Aussi, sachez que l’équipement compte. Pour courir 10km, on peut envisager de miser sur des baskets achetées en magasin spécialisé, sous les conseils d’un spécialiste qui nous renseigne sur son type de foulée par exemple. “Et si on souhaite travailler son allure, ajoute Elsa Monchy, il peut être intéressant d’investir dans une montre GPS qui renseigne aussi sur la vitesse.”

Pendant la course, on reste motivé

L’endroit où l’on choisit de courir est important : “On alterne entre bitume et surfaces molles comme les parcs, pour que la course ne soit pas traumatisante pour le corps”, conseille l’experte.

Savoir comment et où courir, c’est très bien, mais 10km : c’est long. Pour rester motivée, Elsa Monchy recommande de courir en groupe pour s’encourager les uns les autres, ou s’inscrire à une course pour avoir un objectif précis. Personne ne court dans votre entourage ? Vous pouvez trouver “basket à votre pied” sur des applications comme OuiRun, ou vous inscrire à une course comme “Les 10km pour elles” à Paris. A savoir qu’il existe des courses, mixtes ou non, partout en France.

Après l’effort, le réconfort

Les étirements font pleinement partie d’une bonne pratique de la course, comme tout autre sport. Vous avez oublié de vous étirer après la course ? “Ce n’est pas grave, explique Elsa Monchy. On peut tout à fait s’étirer quelques jours après, ce n’est pas moins efficace ou moins important.”

10 km est environ l’équivalent d’une heure de running : c’est pourquoi il n’y a pas besoin de s’hydrater forcément pendant, mais surtout ensuite. Elsa Monchy recommande de privilégier les eaux riches en sels minéraux. Après une course de 10km, la coach bordelaise recommande aussi de “refaire son stock de féculents”. La bonne assiette post-course ? “Des féculents, des légumes, des protéines”, un repas somme toute classique, mais complet.

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