Comment courir 5 km ?

Si vous venez tout juste de vous (re)mettre à courir et que vous envisagez les 5km comme prochain challenge, quelques conseils vous seront nécessaires pour vous lancer. Préparation, équipement, astuces pour garder la motivation : une coach nous dit tout.

5km, c’est l’équivalent d’une demi heure de course sans arrêt. Certes, il s’agit d’un entraînement banal si vous avez un bon niveau en course à pieds, mais pour les novices, c’est une aventure.

La coach sportive à Bordeaux, Elsa Monchy, nous donne ses conseils et astuces pour courir 5km, quel que soit son niveau.

Pour courir 5 km, on part doucement 

Quiconque a déjà vécu l’Enfer sur Terre – à savoir le cross du collège – sait que nous ne sommes pas tous égaux face à la course à pieds, et que courir : ça se prépare. “Si on ne court jamais, prévient Elsa Monchy, mieux vaut y aller doucement. Si on force trop d’un coup à vouloir courir 5km en une fois sans être prêt, on risque de se dégoûter et surtout de se blesser.”

Mieux vaut alors s’entraîner à courir sur de plus petites distances ou pourquoi pas courir 5km en faisant des pauses et en marchant. “On peut alterner trois minutes de marche et trois minutes de course, précise la coach, puis réduire le temps de marche peu à peu.”

“On part doucement : on doit être capable de parler sans être essoufflé, explique la coach bordelaise. Si on part trop fort, on ne tiendra pas sur la durée.” 

Se motiver tout au long de la course

Pour garder le moral et ne rien lâcher, Elsa Monchy a ses astuces. “La musique aide à tenir le rythme, conseille-t-elle. Mais il faut faire attention à bien choisir, celles qui ont un tempo trop rapide peuvent inciter à démarrer trop vite ou à s’emballer.” On évite donc le métal ou le punk.

Un autre conseil d’Elsa Monchy consiste à se fixer des dates et à les visualiser. “Par exemple, planifier ses courses dans son agenda peut aider à s’y tenir”, spécifie-t-elle. “Certaines applications peuvent être utiles, continue la coach, avec des programmes assez bien faits pour tenir ses objectifs, quelque soit le niveau.”

Côté technique, un conseil simple peut aider à tenir le coup : “Se tenir droit, décrisper ses épaules, et garder le regard devant soi.” Et puisque la tenue est importante, Elsa Monchy recommande des collants de course, des baskets de running et une brassière de sport pour les poitrines généreuses. “Les baskets n’ont pas nécessairement besoin d’être chères”, ajoute-t-elle.

L’après course, une étape à ne pas négliger

Qu’il s’agisse pour vous d’une formalité ou d’un exploit, courir 5km n’est pas anodin. Ce sport cause des impacts dans le corps, notamment au niveau des articulations, et nécessite d’autant plus de prendre soin de soi après-coup.

“Concernant la récupération, on mise sur les glucides, recommande Elsa Monchy. Ils vont permettre de refaire le stock de ce qu’on a perdu en courant. On s’hydrate aussi, c’est important. On préfère les eaux riches en bicarbonate, pour contrer l’acidité créée dans l’organisme pendant la course.”

Important : on n’oublie pas les étirements, que ce soit après la course ou quelques jours plus tard. Enfin, n’oubliez pas de vous féliciter. Se congratuler, c’est aussi important.

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