Les règles de nutrition à respecter pour préparer un 10 km

Les conseils de Mathilde Demonceaux, diététicienne à Reims, pour préparer au mieux une course de 10 km.

Quels conseils donneriez-vous pour l’avant-course ?

Il faut commencer trois jours en amont. Car, même 10 km, c’est déjà pas mal. Il faut penser à bien s’hydrater en proscrivant l’alcool. Il faut essayer de favoriser le plus possible le cru pour les légumes et les fruits, pour les minéraux et les antioxydants qui vont essayer de bien préparer l’organisme. Il faut privilégier les aliments à apport glucide bas afin d’augmenter les réserves en glycogène pendant la course.

Le jour de la course, quelle attitude faut-il adapter ?

Ce qui peut paraître logique, il faut éviter tous les aliments peu digestes. On essaye de manger le dernier repas deux heures avant la course pour éviter les sensations de lourdeur pendant l’effort en associant le trio lipides-protéines-glucides. Petits suisses, fromage blanc, bacon, jambon, viande des grisons pour les protéines. Pour les glucides, on va préférer des vrais sucres lents, du pain complet, des All-Bran, des fruits secs. En ce qui concerne les lipides, du beurre sur des tartines, de l’avocat, du chocolat noir, des amandes, des noisettes, des noix, tout ce qui va être fruits oléagineux mais non salés. On peut compléter avec un fruit pour les sucres rapides. On va privilégier le fruit et non le jus qui va manquer de fibres.

Peut-on s’autoriser des excès une fois la course terminée ?

Ce n’est pas forcément le bon moment pour faire des excès car on est en récupération physique. En périphérie de la course, l’alcool n’est pas une bonne idée par exemple car ça déshydrate. Pour le 10 km, il est important de manger quelque chose juste après la course, une barre de céréales, un fruit, même si on ne ressent pas la faim, tout ça pour éviter la rechute glycémique. Pour tout le monde, il faudra bien s’hydrater et, s’il y a eu beaucoup de transpiration, prendre de l’eau Saint-Yorre, riche en oligo-éléments et en sel. Pour le repas post-course, on va essayer de privilégier les protéines de bonne qualité pour la réparation musculaire. On va remanger des féculents pour reformer le stock de glycogène utilisé pendant l’effort.

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