Bien s’hydrater: une question de ressenti?


Comme vous le savez, une bonne hydratation est essentielle lorsque l’on marche ou court, et à plus forte raison lorsque le thermomètre s’emballe.  Aussi, je vous propose aujourd’hui de revoir les règles de base pour bien s’hydrater.

1. Planifier ses réserves d’eau

On considère qu’un adulte d’âge moyen a besoin de boire en moyenne 1,5 L d’eau par jour. Bien entendu, en cas d’efforts physiques, ces besoins augmentent (ils peuvent par exemple tripler lors d’une grosse journée de rando par temps chaud). Lorsque vous randonnez, il faut donc prévoir suffisamment d’eau pour vous hydrater tout au long de votre marche.

Ça fait presque sourire de rappeler ce conseil, tellement il semble évident, mais vu le nombre de personnes qui se font avoir, ça me paraît indispensable.

Pensez aussi à repérer les points auxquels vous pourrez vous ravitailler en eau si besoin et emportez toujours un peu plus d’eau que nécessaire. On ne sait jamais : votre point d’eau pourrait être à sec, vous pourriez vous égarer, ou l’eau trouvée pourrait ne pas être potable. Il vous faudra donc quelques réserves le temps de traiter votre eau ou d’en trouver ailleurs.

2. Boire avant, pendant et après l’effort

Avant : pour ne pas partir sur les sentiers en étant déjà un peu déshydraté et laisser le temps à l’eau d’être assimilée par votre organisme.
Pendant : pour vous désaltérer et combler les pertes en eau.
Après : pour faciliter la récupération.

3. S’hydrater fréquemment…

Personnellement, je trouve qu’il est plus facile de rester bien hydraté en buvant de petites quantités d’eau, mais de manière assez régulière (par exemple, toutes les 30 minutes environ). D’ailleurs, les études scientifiques semblent plutôt d’accord sur ce point.

A contrario, boire en grande quantité, mais de manière espacée, laisse le temps à l’organisme de perdre une plus grande proportion de ses réserves d’eau. D’autre part, boire beaucoup en une seule fois laisse une sensation de lourdeur au niveau de l’estomac… Ce n’est pas très agréable lorsque l’on marche.

Bien s’hydrater en randonnée ou en course : gourde ou poche à eau ? Pour boire régulièrement, je trouve que la poche à eau (ou une gourde à portée de main) est plus pratique, mais c’est à chacun de se faire son opinion 😉

4. … Et en quantité suffisante

Difficile de dire quelle quantité d’eau vous devrez boire sur une journée. Il y a énormément de paramètres qui entrent en compte :
  • votre métabolisme ;
  • la difficulté et la durée de la randonnée ;
  • la température et l’humidité ;
  • l’altitude…
Pour savoir si vous buvez suffisamment ou non, soyez très attentif aux signes de déshydratation :
  • gorge sèche ;
  • légers maux de tête ;
  • crampes, contractures musculaires ;
  • couleur de l’urine plus foncée qu’habituellement ;
  • fatigue…
L’idéal étant bien évidemment de ne pas attendre ces signes avant de boire.

Boire avant d’avoir soif : bon ou mauvais conseil ?

On avait coutume de dire qu’il faut boire avant d’avoir soif. Certes, boire avant de ressentir les premiers signes de déshydratation est important, mais il faut rester modéré (boire trop n’étant pas non plus recommandé).

Un certain nombre d’études concluent que boire dès que l’on a soif est une bonne « stratégie » d’hydratation – surtout lorsque l’effort n’est pas trop long et intense ou que les conditions sont plutôt fraiches ou tempérées.

Par contre, elles ne concluent pas toutes à la même chose en ce qui concerne les efforts intenses, longs et par temps chaud : certaines recommandent de se fier à la sensation de soif, alors que d’autres recommandent de suivre un « planning » personnalisé .
 
 
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