Quatre étirements pour soulager le corps (même les moins souples)

 
étirements pour les moins souples

Vous manquez de temps pour faire une séance de yoga ou vous n’aimez pas la discipline ? Découvrez les conseils d’une coach sportive.

Vous vous sentez tendue, rouillée, mais le yoga, très peu pour vous ? De simples étirements peuvent tout à fait servir d’alternative et vous permettre de profiter du bienfait du stretching pour lutter contre les tensions. «Le tonus postural, c’est-à-dire la tension naturelle qu’on a dans le corps pour se tenir debout, augmente avec le stress, la sédentarité, la station assise maintenue, explique Élodie Sillaro (1), coach sportive. Cela peut créer des tensions, engendrer des blessures ; et on peut perdre en mobilité articulaire et se sentir rouillé.» Inutile de pratiquer tous les jours, une session d’étirements deux à trois fois par semaine est extrêmement bénéfique.

La fente basse

À genoux, on fait un grand pas vers l’avant avec sa jambe droite, en plaçant son pied bien à plat sur le sol et sa cheville dans l’alignement du genou. On recule ensuite légèrement le genou gauche pour que la cuisse soit en diagonale par rapport au sol. Il faut bien penser à garder le dos droit et les abdos serrés pour éviter les tensions lombaires. On tient la position 30 à 40 secondes, avant de changer de jambe.

Pour ceux qui veulent aller plus loin, il est possible de faire une légère rétroversion du bassin, en le basculant vers l’avant, pour mieux étirer le psoas.

Extension thoracique

Quatre étirements pour soulager le corps (même les moins souples)
 

Pour les débutants, la position peut se faire les coudes fléchis, en gardant les basses côtes toujours en contact avec le sol. L’important est de ne pas forcer, mais de faire en fonction de son ressenti.

L’exercice étant intense, on tient la position entre 20 à 30 secondes.

La pince

Assise, sur les fessiers ou sur les ischions, on allonge les jambes jointes. On se grandit, on bascule le buste vers l’avant, dos bien droit et on amène les bras au sol, le long des jambes. On attrape ses genoux, ses mollets, ses chevilles en fonction de sa souplesse.

Cet exercice permet d’étirer toute la chaîne postérieure, des talons jusqu’au sommet du crâne. On le sent notamment au niveau des ischio-jambiers et du dos. Pour les débutants, il est conseillé de faire cet étirement les genoux fléchis, pour aller chercher la tension sans se faire mal.

Tenir 30 à 45 secondes.

Étirement du fessier

Quatre étirements pour soulager le corps (même les moins souples)
 

Appelé «pigeon allongé» ou «chas de l’aiguille» en yoga, cet exercice est essentiel pour étirer le piriforme, un muscle profond du bassin situé sous les fessiers. «À cause d’une station assise maintenue longtemps, ce muscle est souvent très noué et cela peut engendrer des sciatiques et des douleurs lombaires», explique Élodie Sillaro.

Pour y pallier, rien de plus simple : allongé sur le dos, on place sa cheville droite sur son genou gauche. Ensuite on attrape l’arrière de la cuisse gauche en la ramenant vers sa poitrine. Les épaules et la tête doivent rester bien à plat sur le tapis. On peut s’aider d’une serviette, que l’on passe derrière sa cuisse et dont on tire les deux extrémités, pour avoir plus d’amplitude par rapport aux bras. La cheville droite reste bien libre, pas sur le genou ni la cuisse, elle peut bouger.

Tenir 30 secondes et changer de jambe.

 

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